20歲的年紀60歲的腰？久坐透支年輕人脊柱健康
一些不良習慣致脊柱老化損傷，三個“微動作”可放松脊柱
漫畫/何朝霞
長沙晚報全媒體記者 楊云龍 通訊員 彭慧
近來，“20歲的年紀，60歲的腰”話題沖上熱搜，引發網友關注。當下，不少年輕人沒有繁重體力勞作，卻頻繁出現腰酸僵硬、腰背無力的情況，部分年輕人甚至伴隨久坐發麻、彎腰受限的問題，提前出現腰椎健康問題。湖南省中西醫結合醫院（湖南省中醫藥研究院附屬醫院）骨傷二科（脊柱外科）負責人、副主任醫師馮帥華提醒，長期久坐已經成為透支脊柱健康的主要誘因，悄悄讓年輕的脊柱提前老化、快速折舊。平時要避免癱坐、蹺腿等錯誤姿勢，每40分鐘起身活動，強化腰背肌肉，才能守住脊柱的年輕狀態。
他們年紀輕輕為何腰酸背痛、脖子發硬
前不久，28歲的小胡約朋友一起短途自駕游。本是開開心心的旅行，結果他全程過得有點“煎熬”。因為長期久坐辦公、在家愛躺著刷手機，他的脊柱早就悄悄“亮紅燈”了。坐車不到一小時，他的后背就開始僵硬發酸，脖子又僵又脹，肩膀像壓了一塊大石頭，怎么坐都不舒服。下車走路的時候，他的腰還有點隱隱發酸。同行的朋友也說，他們的身體大不如前，明明年紀輕輕，卻總腰酸背痛、脖子發硬，偶爾還會頭暈發麻。
29歲的戴先生是個程序員，加班熬夜是常態，每天坐12個小時以上。近日，他加班到次日凌晨2時，起身去接水時突然腰一軟，整條左腿都麻了，站都站不住。去醫院檢查后，醫生診斷其為腰椎間盤突出，已經壓迫到神經根（連接脊髓與周圍神經的結構，位于椎間孔附近，是神經信號傳遞的關鍵通道）了。戴先生說，他已經腰酸幾個月，每次都覺得“可能睡一覺就好了”，從而未重視。
國家衛健委發布的數據顯示：25歲到39歲的人群中，腰椎間盤突出的檢出率已經高達13.93%；94%的職場人身體或多或少都有不適，其中頸椎和腰椎問題排第一，占67%。也就是說，每三個打工人中至少有兩人的腰或脖子已經在“拉警報”。
久坐為何會悄悄透支年輕人的脊柱健康？馮帥華解釋，人體的脊柱并不適合長時間保持靜止固定的姿態。站立時，腰背肌肉均勻受力，脊柱壓力分布相對均衡；久坐狀態下，上半身重量全部集中在腰椎部位，腰椎間盤會持續受到擠壓。
此外，長時間固定坐姿會讓腰背肌群長期處于緊繃僵硬的狀態，血液循環速度持續放緩；肌肉慢慢失去彈性與支撐力，無法再有效分擔脊柱承受的壓力。
久坐還會改變人體正常的生理曲度，造成腰椎生理曲度變直。日積月累之下，就會形成年輕群體高發的脊柱勞損問題。
及時識別預警可避免小勞損拖成大問題
“日常不起眼的坐姿習慣，是加速脊柱損傷的關鍵誘因。”馮帥華表示，多數年輕人的腰部問題，都源于長期的不良體態。
其中，癱坐倚靠會讓腰部懸空，腰椎被迫過度后伸，受力點位嚴重偏移；蹺二郎腿會造成骨盆傾斜、脊柱側彎，牽拉腰背兩側肌肉失衡；低頭彎腰伏案會加重頸椎和腰椎的連帶負擔，造成整條脊柱受力紊亂；久坐不更換姿勢，會讓損傷持續累積，短時間內形成頑固性腰背不適。
湖南省中西醫結合醫院（湖南省中醫藥研究院附屬醫院）骨傷科學科帶頭人吳官保教授提醒，脊柱的老化損傷都是循序漸進的，身體會提前發出各類預警信號，及時干預就能避免病情加重。
久坐后持續腰背酸脹、晨起腰部僵硬，活動后無法緩解，都是脊柱勞損的典型表現。
偶爾腰臀發麻、久坐起身腰部發僵疼痛，說明脊柱已經處于疲勞受損狀態。
一旦頻繁出現彎腰酸痛、久坐不適的情況，需要及時調整生活習慣；不要放任不適持續發展，避免輕微勞損演變為椎間盤病變等慢性問題。
“脊柱是支撐人體活動的核心骨架，年輕時期的不良習慣，都會轉化為脊柱的隱性損傷。”吳官保表示，久坐帶來的脊柱折舊不可逆，但可以通過科學習慣有效延緩，堅持端正體態、定時活動、適度養護，避免年紀輕輕就被腰背問題困擾。
脊柱健康藏在日常的每一個小習慣里
馮帥華提醒，延緩脊柱折舊，無需復雜的鍛煉方式，只需在日常久坐間隙養成簡單的護脊習慣，就能有效保護脊柱健康。
保持腰背挺直貼合椅背，腰部可放置輕薄靠墊填充空隙，維持腰椎正常生理弧度；每40分鐘起身活動一次，簡單拉伸腰背、轉動肩頸，放松緊繃肌群。
久坐時杜絕長時間蹺腿、癱坐、彎腰低頭等習慣，保持雙腳平放地面，讓身體受力均勻穩定；空閑時可以適度進行靠墻站立，幫助矯正體態、放松脊柱。
日常可以適度開展溫和的腰背鍛煉，強化核心肌群力量。強健的腰背肌肉，是保護脊柱、減少勞損最關鍵的屏障。
此外，以下三個“微動作”可以放松脊柱。
動作一：頸部收縮。下巴微收，像擠出雙下巴一樣，把整個頭部向正后方平移（不要仰頭），感覺脖子后側拉長，保持3秒后放松。對抗長期低頭造成的頸椎曲度變直，隨時可做，緩解脖子僵硬。
動作二：坐姿扭轉。坐在椅子上，右手扶住左膝外側，左手向后抓住椅背，身體向左后方扭轉，深呼吸，感受腰背的拉伸，停留5秒后換邊，可以活動僵硬的胸腰椎，促進腰背血液循環，拯救“鐵板腰”。
動作三：擴胸夾背。雙手在背后十指交叉，手臂向后下方伸直，同時挺胸，感覺兩側肩胛骨向中間靠攏，用力夾緊，保持5秒后放松，可以打開胸腔，拉伸胸前緊繃的肌肉，喚醒背部無力肌肉，讓脊柱回到中立位。
責編：蘭宇琪
一審：蘭宇琪
二審：印奕帆
三審：譚登
來源：長沙晚報
